Tasapainoinen ravitsemus

Aktiiviseen elämäntapaan kuuluu tärkeänä osana riittävän monipuolinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on tukea urheilusuorituksessa jaksamista ja siitä palautumista. Harrastajaurheilijoille ja muille aktiivista elämää eläville on erityisen tärkeää ymmärtää perusasiat hyvään ravitsemukseen. Näin varmistetaan suorituksesta palautuminen ja kehon hyvinvointi kaikissa tilanteissa. Myös mahdollisissa loukkaantumistilanteissa ruokavalio auttaa toipumisessa. Terveelliset ruokailutottumukset sopivat tietysti hyvin ihan jokaiselle, lajista ja aktiivisuudesta riippumatta, joten nämä vinkit ovat sopivia koko perheen ateriasuunnitteluun.

Perusasioita tasapainoiseen ravitsemukseen ovat seuraavat:

-ateriarytmi on hyvä pitää säännöllisenä ja välit tasaisen lyhyinä, näin ravinnosta saatu energia jaksottuu tasaisesti koko päivän ajalle

-pääateriat ovat tärkeitä, niillä luodaan päivän ruokailujen perusta ja lautasmallin mukaisesti syötynä energiaa ja ravintoaineita tulee sopivasti

-ateria tulee syödä useampi tunti ennen treeniä jotta se ehtii sulaa ennen suoritusta

-ennen ja jälkeen treenin syödyt välipalat ovat tärkeitä energiansaannin ja palautumisen vuoksi

-hedelmät, vihannekset ja marjat antavat hyvää vitamiinipiristystä ja tärkeitä ravintoaineita jokaiseen päivään, niiden merkitys korostuu etenkin pimeään vuodenaikaan

-täysjyvävilja kuuluu tärkeänä osana aterioihin vatsan hyvinvoinnin ja kuidun saannin vuoksi, ja sitä on mahdollista suosia esimerkiksi pastatuotteissa

-hyvälaatuiset rasvat, eli öljyt ja voileipämargariinit ovat tärkeitä elimistölle, aivot tarvitsevat rasvoja ja elimistö käyttää niitä korjaamaan treeneistä aiheutuvia pieniä tulehdustiloja

-maitotuotteet, kuten rahkat, juustot, jogurtit ja maito ovat tärkeitä kalsiumin ja proteiinin lähteitä mutta sisältävät maltillisesti energiaa

-kalaa tulisi syödä useamman kerran viikossa, sillä se on hyvä D-vitamiinin lähde sekä sisältää hyviä rasvoja

-liha tai muu proteiininlähde on olennainen osa jokaista ateriaa

-kun syö myös sopivasti herkkuja, pysyvät mieliteot kurissa. Nälkä on hyvä kuitenkin pitää kurissa kunnon aterioilla jotta ei tule syötyä herkkuja nälkään

-nesteen juominen on tärkeää jotta kehon nestetasapaino säilyy.

Lautasmalli

Perinteinen lautasmalli on välillä saanut väistyä ruokapyramidien ja erilaisten dieettien tieltä, mutta se on kuitenkin helpoin ja käytännönläheisin tapa huolehtia siitä että ateriat pysyvät tasapainoisina ja kaikkia ravintoaineita tulee syötyä sopivassa suhteessa. Mistään ei tarvitse luopua mutta valintoja voi tehdä. Ideana on siis koota kaikki aterian ainekset yhdelle lautaselle.

Lautaselle tulisi koota aterialla 1/4 perunaa, riisiä, pastaa, 1/4 kalaa, lihaa tai muuta proteiinipitoista pääruoka-ainetta, 1/2 kasviksia tai salaattia. Lisäksi leipä, lasillinen maitoa, piimää tai vettä sekä pieni annos jälkiruokaa tai hedelmä aterian päätteeksi.

Välipalat ennen ja jälkeen treenin

Jokainen löytää kokemuksella itselleen sopivan välipalan jotta treenissä jaksaa parhaalla mahdollisella tavalla. Nopeasti virtaa saa esimerkiksi banaanista ja maitolasillisesta, pidempää kestoa saa vaikkapa voileivästä ja jogurtista. Treenin aikana paras juoma on yleensä vesi, mutta jos kyseessä on pitkäkestoinen harjoitus voi mehu tai urheilujuoma toimia paremmin ylläpitämässä kuntoa.

Treenin jälkeen palautumiseen sopivat samat välipala-ainekset kuin muutenkin, ne antavat energiaa menetetyn tilalle ja erityisesti lihakset tarvitsevat rakennusaineita palautumiseen.

Erityisesti urheilijan tule muistaa seuraavia seikkoja syömisessä:

-välipaloissa tulee olla sekä proteiinia lihaskunnon ylläpitämiseksi ja hiilihydraatteja energianlähteeksi

-hyviä välipaloja ovat esimerkiksi kananmuna, rahka, raejuusto ym. maitotuotteet, karjalanpiirakka, mysli, banaani, puuro lisukkeilla

-liikaa ei kannata syödä ennen treeniä jottei tule vatsakipuja tai ruoka hölsky vatsassa.